Bowls sind für mich das perfekte Alltagsgericht: bunt, frisch, gesund und super sättigend. Diese Falafel-Bowl kombiniert meine selbstgemachten Falafel aus dem Airfryer mit Quinoa, knackigem Romanasalat, frischem Gurken-Tomaten-Mix und süßen Granatapfelkernen. Abgerundet wird das Ganze durch meinen veganen Minz-Joghurt-Dip, der für eine erfrischende Note sorgt. Ich esse sie besonders gern als Mittag- oder Abendessen, und sie eignet sich auch super für Meal-Prep.
Rezept: Vegane Falafel-Bowl
Zutaten für 2 Personen
- 120 g Quinoa
- 1 kleiner Romanasalat (ca. 150 g), gewaschen und in Streifen geschnitten
- 1 kleine Gurke, gewürfelt
- 2–3 Tomaten, gewürfelt
- 50 g Granatapfelkerne
- 8 Falafel (am besten meine Falafel aus dem Airfryer oder gekaufte)
- 200 g Minz-Joghurt-Dip (mein einfaches und schnelles Rezept dazu findest du hier)
- Optional: etwas Zitronensaft oder Olivenöl
Zubereitung
- Quinoa kochen: Quinoa nach Packungsanleitung in leicht gesalzenem Wasser garen.
- Gemüse vorbereiten: Romanasalat waschen und in Streifen schneiden, Gurke und Tomaten ebenfalls waschen und dann würfeln und alles in einer Schüssel vermengen.
- Falafel zubereiten: Falafel aus dem Airfryer nach Rezept backen oder aufwärmen.
- Bowl zusammenstellen: Quinoa als Basis in zwei Schalen geben, Gemüse darauf verteilen, Falafel daneben anrichten.
- Topping: Granatapfelkerne darüber streuen und Minz-Joghurt-Dip dazu servieren.
- Optional: Mit Zitronensaft oder Olivenöl abschmecken und sofort genießen.
Zutaten austauschen
Statt Romanasalat kannst du auch Eisberg- oder Feldsalat verwenden.
Wenn du es etwas schärfer magst, kannst du noch Zwiebeln oder Frühlingszwiebeln zu den Tomaten und der Gurke schneiden.
Statt Falafel gehen natürlich auch Linsenbällchen oder ähnliches.
Gesundheitliche Vorteile
Diese Falafel-Bowl ist nicht nur ein echter Hingucker, sondern auch ein richtiges Nährstoffpaket. Jede Zutat bringt eigene wichtige Nährstoffe, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe mit, die zusammen ein rundum gesundes, pflanzenbasiertes Gericht ergeben.
Quinoa
Quinoa liefert hochwertiges pflanzliches Protein (es enthält alle 9 essenziellen Aminosäuren), komplexe Kohlenhydrate und wichtige Mineralstoffe wie Magnesium, Eisen und Zink. Dadurch bleibt dein Energielevel stabil, Muskeln und Knochen werden unterstützt, und du fühlst dich länger satt.
Falafel
Die selbstgemachten Falafel aus dem Airfryer bringen Ballaststoffe, pflanzliches Protein und gesunde Fette aus Tahini mit. Diese Kombination sorgt für lang anhaltende Sättigung, einen stabilen Blutzuckerspiegel und unterstützt die Verdauung. Für eine pflanzenbasierte Ernährung sind sie ein echtes Grundnahrungsmittel.
Romanasalat
Der Salat liefert Vitamin A, C und K, Folsäure und Antioxidantien. Er unterstützt Immunsystem, Hautgesundheit und Blutgerinnung und sorgt für eine leichte, frische Basis in der Bowl.
Gurke & Tomaten
Gurke liefert Flüssigkeit, Mineralstoffe und Ballaststoffe, während Tomaten reich an Lycopin und Vitamin C sind. Zusammen fördern sie die Hydration, antioxidative Abwehr und Verdauung.
Granatapfelkerne
Sie enthalten Antioxidantien, Vitamin C und Polyphenole, die die Zellen schützen und entzündungshemmend wirken. Außerdem bringen sie eine natürliche Süße und einen schönen Crunch.
Minz-Joghurt-Dip
Minze wirkt verdauungsfördernd und erfrischend, der Soja-Joghurt liefert pflanzliches Protein, Calcium und B-Vitamine. Zusammen unterstützen sie die Verdauung, sättigen und ergänzen den Geschmack der Bowl perfekt.
Warum diese Bowl ein echtes Protein-Powerpaket ist
Proteine spielen bei einer pflanzenbasierten Ernährung eine wichtige Rolle, weil sie uns lange satt halten, Muskeln und Gewebe unterstützen und für viele Stoffwechselprozesse gebraucht werden. In dieser Bowl steckt schon eine ordentliche Portion aus Quinoa, Kichererbsen und Sojajoghurt. Das ist eine richtig starke Kombination aus hochwertigen, pflanzlichen Eiweißquellen und du kommst ca. auf 30g Eiweiß mit einer Bowl. Wenn du den Proteingehalt noch weiter erhöhen möchtest, kannst du ganz unkompliziert kleine Anpassungen vornehmen: zum Beispiel 1–2 Esslöffel Hanfsamen (+ 6-7 g Protein) über die Bowl streuen, etwas Tahini in den Dip rühren oder die Menge an Falafel leicht erhöhen. Dadurch bleibt das Gericht unverändert lecker, bekommt aber noch mehr „Plant Power“ für aktive Tage, sportliche Routinen oder ein besonders langes Sättigungsgefühl.
Tipp
Für extra Geschmack und Textur die Falafel leicht zerbröseln oder halbieren, bevor du sie auf die Bowl gibst. So vermischen sich die Aromen mit Quinoa, Gemüse und Dip noch besser und jeder Bissen enthält etwas von allem – gleichzeitig bleibt die Bowl schön bunt und abwechslungsreich.
Fragen und Antworten (Q&A)
1. Kann ich die Falafel auch im Ofen backen?
Ja, bei 200 °C Ober-/Unterhitze ca. 20–25 Minuten backen, in der Hälfte der Zeit wenden und leicht mit Öl bepinseln.
2. Kann ich die Bowl vorbereiten?
Ja, Quinoa, Gemüse und Dip lassen sich 1–2 Tage im Kühlschrank lagern. Die Falafel schmecken frisch am besten, lassen sich aber auch kurz aufwärmen.
3. Kann ich andere Körner statt Quinoa verwenden?
Ja, Bulgur, Couscous oder Hirse funktionieren genauso gut.
4. Ist die Bowl proteinreich genug für ein Mittagessen?
Ja, Quinoa, Falafel und Soja-Joghurt liefern zusammen reichlich pflanzliches Protein.
5. Kann ich die Bowl auch glutenfrei zubereiten?
Ja, einfach glutenfreie Falafel-Masse oder Kichererbsenmehl verwenden und auf glutenfreie Quinoa achten.
6. Wie kann ich die Bowl noch abwechslungsreicher gestalten?
Mit gerösteten Nüssen, Sprossen, Avocado oder saisonalem Gemüse lässt sich die Bowl individuell aufpeppen.
Ähnliche Rezepte
Falls ich es in diesem Beitrag noch nicht oft genug erwähnt habe 🙈, solltest du unbedingt mein Rezept für Falafel aus dem Airfryer und den veganen Minz-Joghurt-Dip.
Wenn du generell ein Fan von Bowls bist, kann ich dir noch folgende Bowl-Rezepte empfehlen:
- Gyros-Bowl: Diese Bowl ist mit Quinoa, Zaziki, frischem Gemüse und geräuchertem Tofu ist ganz schnell gemacht und absolut lecker.
- Mexikanische Burrito-Bowl: Sie ist frisch, knackig, würzig und natürlich lecker und vegan! Einfach gemacht und du kannst sie ganz deinem persönlichen Geschmack anpassen!
- Süßkartoffel-Bowl: Diese Bowl mit Ofengemüse, Kichererbsen und knusprigem Tofu ist ganz einfach im gemacht, gesund und ideal für dein Meal Prep! Außer den frischen Zutaten kommt alles zusammen in den Ofen.
Fazit
Die Falafel-Bowl vereint alles, was ich an pflanzlicher Küche liebe: frisch, bunt, aromatisch und einfach zuzubereiten. Sie liefert Protein, Ballaststoffe, Mineralstoffe und gesunde Fette, unterstützt die Verdauung und sättigt langanhaltend. Ideal für den Alltag, Meal-Prep oder ein leichtes, nährstoffreiches Abendessen – und dank Minz-Joghurt-Dip schmeckt sie einfach himmlisch frisch.
Frische Falafel-Bowl mit Quinoa
Gefällt dir das Rezept? Um es zu bewerten tippe auf die Sterne! Danke für deine Unterstützung! ❤️
Zutaten
- 120 g Quinoa
- 150 g Romanasalat 1 kleiner, oder anderen Salat deiner Wahl
- 0,5 Gurke
- 2-3 Tomaten
- 50 g Granatapfelkerne
- 10 Falafel * selbstgemacht oder gekauft
- 200 g Minz-Joghurt-Dip * Notizen
- Zitronensaft oder Olivenöl optional
Anleitungen
- 120 g Quinoa nach Packungsanleitung in leicht gesalzenem Wasser garen.
- In der Zwischenzeit den 150 g Romanasalat waschen, in Streifen schneiden und zusammen mit der gewürfelten 0,5 Gurke und gewürfelten 2-3 Tomaten in einer Schüssel vermengen.
- Die selbstgemachten 10 Falafel (oder gekaufte) nach Rezept backen oder kurz aufwärmen.
- Sobald alles vorbereitet ist, die Quinoa als Basis auf zwei Schalen verteilen, das Gemüse darauf anrichten und die Falafel daneben legen.
- 50 g Granatapfelkerne über die Bowl streuen und 200 g Minz-Joghurt-Dip entweder darüber träufeln oder separat dazu reichen.
- Wer mag, kann zum Schluss noch etwas Zitronensaft oder Olivenöl über die Bowl geben, bevor sie serviert wird.
Notizen
Beides gesunde und schnelle Rezepte die du hierfür perfekt nutzen kannst.
Nährwerte
Die angegebenen Nährwerte werden automatisch generiert und gelten nur als Richtwerte.
Folge mir gern auf Instagram@entspannt_vegan_und_gesund
Kommentar verfassen