Veganer Nudelauflauf mit Brokkoli und veganem Käse überbacken

Ein­fa­cher vega­ner Nudel­auf­lauf mit Brok­ko­li

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Inhaltsverzeichnis
  1. Rezept: Einfacher veganer Nudelauflauf mit Brokkoli
  2. Gesundheitliche Vorteile? Oder eher nicht?
  3. Fragen und Antworten (Q&A)
  4. Ähnliche Rezepte
  5. Fazit
  6. Einfacher veganer Nudelauflauf mit Brokkoli

End­lich kommt hier jetzt mein vega­ner Nudel­auf­lauf - qua­si eine Basis, aber hier natür­lich mit einem mei­ner liebs­ten Gemü­se­sor­ten.
Ich erin­ne­re mich noch gut an die Zeit, in der ich gera­de von zu Hau­se aus­ge­zo­gen war und mei­ne „Koch­küns­te“ oft bei einem Nudel-Schin­ken-Auf­lauf mit der berühm­ten Fix-Tüte ende­ten 🙈. Damals hät­te ich nie gedacht, dass man einen Auf­lauf auch ohne die­se Hilfs­mit­tel hin­be­kommt. Heu­te weiß ich natür­lich, dass es nicht nur viel ein­fa­cher, son­dern auch gesün­der geht - und natür­lich vegan! Die­ser cre­mi­ge, vega­ne Nudel­auf­lauf mit Brok­ko­li ist eines die­ser Rezep­te, die immer gehen. Schnell vor­be­rei­tet, im Ofen wun­der­bar cre­mig geba­cken und mit einer knusp­ri­gen Krus­te nach Wunsch. Du kannst ihn klas­sisch mit Sem­mel­brö­seln, mit Hefe­schmelz oder auch mit vega­nem Käse über­ba­cken. Außer­dem lässt sich das Gemü­se nach Lust und Lau­ne aus­tau­schen – per­fekt also für den All­tag!

Sprin­ge zum Rezept
Einfacher veganer Nudelauflauf mit Brokkoli
Ein­fa­cher vega­ner Nudel­auf­lauf mit Brok­ko­li 6

Rezept: Ein­fa­cher vega­ner Nudel­auf­lauf mit Brok­ko­li

Zuta­ten

  • 300 g rohe Nudeln (z. B. Pen­ne oder Fus­il­li – kei­ne Voll­korn­nu­deln, die brau­chen zu lan­ge)
  • 1 Brok­ko­li, in klei­ne Rös­chen geteilt (ca. 300–350 g)
  • 150 g Cas­hew­ker­ne 
  • 750 ml unge­süß­te Soja­milch (oder Hafer­milch)
  • 3 EL Hefe­flo­cken
  • 1 TL Senf
  • 1 EL Zitro­nen­saft
  • 1 TL Papri­ka­pul­ver edel­süß
  • 1 TL Knob­lauch­gra­nu­lat (oder 1 fri­sche Zehe)
  • 1 TL Zwie­bel­pul­ver (optio­nal)
  • 1–2 EL Spei­se­stär­ke oder Mais­stär­ke
  • Salz & Pfef­fer nach Geschmack
  • Optio­nal: 3–4 EL Sem­mel­brö­sel + 1 EL Öl für die Krus­te oder vega­ner Streu­kä­se s. Tipp

Zube­rei­tung

  1. Back­ofen vor­hei­zen: 180 °C Ober-/Un­ter­hit­ze.
  2. Cas­hews ein­wei­chen: 15 Minu­ten in hei­ßem Was­ser, dann abgie­ßen.
  3. Sau­ce mixen: Cas­hews mit Pflan­zen­milch, Hefe­flo­cken, Senf, Zitro­nen­saft, Gewür­zen, Spei­se­stär­ke und Salz & Pfef­fer cre­mig pürie­ren. Abschme­cken.
  4. Auf­lauf zusam­men­set­zen: Nudeln in eine geöl­te Auf­lauf­form geben.
    Brok­ko­li klein schnei­den und dar­über ver­tei­len.
    Sau­ce gleich­mä­ßig dar­über­gie­ßen, alles leicht durch­rüh­ren.
    Nach Wunsch mit Sem­mel­brö­seln oder vega­nem Käse (die­se aber bes­ser erst nach der Hälf­te der Back­zeit) bestreu­en.
  5. Backen: 40–45 Minu­ten auf mitt­le­rer Schie­ne. Wenn die Ober­flä­che zu tro­cken wird, am Ende abde­cken. Käse ggf. nach hal­ber Zeit dazu­ge­ben.
  6. Ser­vie­ren: 5 Minu­ten ruhen las­sen, dann genie­ßen.

Zuta­ten aus­tau­schen

Gemü­se: Statt Brok­ko­li pas­sen auch Blu­men­kohl, Erb­sen, Toma­ten, Papri­ka, Spi­nat oder Zuc­chi­ni.
Nüs­se: Statt Cas­hews kannst du auch geschäl­te Man­deln ver­wen­den.
Pflan­zen­milch: Hafer- oder Man­del­milch machen die Sau­ce etwas süßer, Soja­milch bleibt neu­tral.
Top­ping: Hefe­schmelz, Sem­mel­brö­sel oder dein Lieb­lings-Käse­er­satz.

Veganer Nudelauflauf mit Käse überbacken in einer Auflaufform
Ein­fa­cher vega­ner Nudel­auf­lauf mit Brok­ko­li 7

Gesund­heit­li­che Vor­tei­le? Oder eher nicht?

An die­ser Stel­le fin­dest du gewöhn­lich mei­nen Absatz über die gesund­heit­li­chen Vor­tei­le des Rezepts. Natür­lich ist die­ser Auf­lauf kein „Super­food-Gericht“ – das muss er auch gar nicht sein. Für mich hat er einen ganz ande­ren Wert: Er ist unkom­pli­ziert, sät­ti­gend und bringt an stres­si­gen Tagen ech­tes Wohl­fühl­es­sen auf den Tisch. Gera­de in einer aus­ge­wo­ge­nen Ernäh­rung darf so ein Gericht Platz haben, ohne dass man dabei ein schlech­tes Gewis­sen haben muss. Hel­le Nudeln sind zwar weni­ger bal­last­stoff­reich als Voll­korn­nu­deln, dafür wer­den sie schnel­ler gar und machen den Auf­lauf prak­tisch für den All­tag. Dazu kommt der Brok­ko­li, der mit Vit­ami­nen und Fri­sche einen guten Aus­gleich schafft. Und die cre­mi­ge Sau­ce auf Cas­hew-Basis bringt eine Por­ti­on pflanz­li­ches Eiweiß sowie gesun­de Fet­te mit.
Beim Top­ping hast du eh die Wahl: Sem­mel­brö­sel für eine leich­te, knusp­ri­ge Vari­an­te oder vega­ner Käse für die extra Por­ti­on Com­fort­food. Am Ende zählt, dass der Auf­lauf ein­fach Freu­de macht und allen schmeckt – und genau das ist manch­mal wich­ti­ger als die rei­ne Nähr­wert­bi­lanz. Für mich ist er ein wun­der­ba­res Bei­spiel dafür, dass Genuss und All­tags­taug­lich­keit genau­so wich­tig sind wie ein stren­ger Gesund­heits­fo­kus. Und gesün­der als mein Fix-Auf­lauf von frü­her ist er auf jeden Fall 😅!

Fra­gen und Ant­wor­ten (Q&A)

1. Kann ich den Auf­lauf vor­be­rei­ten?

Ja, du kannst ihn mor­gens vor­be­rei­ten, abde­cken und abends frisch backen.

2. Kann ich den Auf­lauf ein­frie­ren?

Am bes­ten frisch geba­cken genie­ßen. Ein­ge­fro­ren wird er etwas mat­schig, aber es geht.

3. Wel­che Nudeln eig­nen sich am bes­ten?

Kur­ze Nudeln wie Pen­ne oder Fus­il­li sind ide­al. Am bes­ten sogar eine extra klei­ne Ver­si­on. Voll­korn­nu­deln dau­ern lei­der zu lan­ge in der Gar­zeit.

4. Was kann ich statt Cas­hews neh­men?

Man­deln, Son­nen­blu­men­ker­ne oder eine Mischung aus Sei­den­to­fu und Hafer­cui­sine funk­tio­nie­ren eben­falls.

5. Wird der Auf­lauf auch ohne Käse knusp­rig?

Ja! Mit Sem­mel­brö­seln und etwas Öl ent­steht eine schö­ne gold­brau­ne Krus­te.

6. Kann ich mehr Gemü­se hin­zu­fü­gen?

Auf jeden Fall! Cham­pi­gnons, Erb­sen oder Papri­ka pas­sen per­fekt dazu.

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Tipp

Vega­ner Streu­kä­se: Vega­ner Käse schmilzt meis­tens nicht so opti­mal. Wenn du ihn vor­her in etwas Pflan­zen­drink gibst (nur so viel, dass der vega­ne Streu­kä­se feucht ist) schmilzt er deut­lich bes­ser.

Veganer Nudelauflauf mit Brokkoli und veganem Käse überbacken
Ein­fa­cher vega­ner Nudel­auf­lauf mit Brok­ko­li 8

Ähn­li­che Rezep­te

Wenn dir mein vega­ner Nudel­auf­lauf gefal­len hat, kann ich dir noch mei­ne vega­ne Kür­bis­la­sa­gne emp­feh­len. Hier fin­dest du auch gleich das Rezept, falls du einen eige­nen vega­nen Hefe­schmelz auf dei­nen Auf­lauf machen möch­test.

Fazit

Die­ser ein­fa­che vega­ne Nudel­auf­lauf mit Brok­ko­li ist ein rich­ti­ges Wohl­fühl­es­sen, das satt macht. Er zeigt, dass man für cre­mi­ge Sau­cen weder Sah­ne noch Fix-Tüten braucht – Cas­hews, Pflan­zen­milch und ein paar Gewür­ze rei­chen völ­lig aus. Für mich ein abso­lu­ter All­tags­klas­si­ker, den ich immer wie­der ger­ne mache.

Einfacher veganer Nudelauflauf mit Brokkoli

Ein­fa­cher vega­ner Nudel­auf­lauf mit Brok­ko­li

Cre­mi­ger vega­ner Nudel­auf­lauf mit Brok­ko­li – ein­fach, gesund und ohne Fix-Tüte! Schnell gemacht, mit Cas­hew-Sau­ce & knusp­ri­ger Krus­te oder mit vega­nem Käse über­ba­cken.
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Vor­be­rei­tungs­zeit 15 Minu­ten
backen 40 Minu­ten
Gesamt­zeit 55 Minu­ten
Gericht Haupt­ge­richt, Ofen­ge­rich­te, Pas­ta
Küche vegan
Men­ge 4 Por­tio­nen
Kalo­rien 654kcal

Koch­uten­si­li­en

  • 1 Mixer oder Pürier­stab
  • 1 Auf­lauf­form

Zuta­ten
 

  • 300 g Nudeln roh, z. B. klei­ne Pen­ne, Fus­il­li - kei­ne Voll­korn­nu­deln, die brau­chen zu lan­ge
  • 1 Brok­ko­li ca. 350 g
  • 150 g Cas­hew­ker­ne
  • 750 ml Pflan­zen­drink z. B. Soja, Man­del oder Hafer
  • 3 EL Hefe­flo­cken
  • 1 TL Senf
  • 1 EL Zitro­nen­saft
  • 1 TL Papri­ka­pul­ver edel­süß
  • 1 TL Knob­lauch­pul­ver
  • 1 TL Zwie­bel­pul­ver optio­nal
  • 1-2 EL Spei­se­stär­ke oder Mais­stär­ke
  • Salz und Pfef­fer

Optio­nal

  • 3-4 EL Sem­mel­brö­sel + 1 EL Öl
  • 200 g vega­nen Streu­kä­se alter­na­tiv zu Sem­mel­brö­sel mit Öl

Anlei­tun­gen
 

  • Back­ofen auf 180 °C (Ober-/Un­ter­hit­ze) vor­hei­zen.
  • Cas­hews 15 Minu­ten in hei­ßem Was­ser ein­wei­chen, dann abgie­ßen.
  • Sau­ce mixen:
    Cas­hews mit Soja­milch, Hefe­flo­cken, Senf, Zitro­nen­saft, Gewür­zen, Spei­se­stär­ke und etwas Salz & Pfef­fer im Hoch­leis­tungs­mi­xer glatt pürie­ren. Abschme­cken.
  • Auf­lauf zusam­men­set­zen:
    Rohe Nudeln in eine geöl­te Auf­lauf­form geben. Brok­ko­li waschen und in klei­ne Rös­chen schnei­den. Die­se über den Nudeln ver­tei­len. Sau­ce gleich­mä­ßig dar­über­gie­ßen, alles leicht durch­rüh­ren, damit sich Nudeln und Brok­ko­li gut ver­tei­len.
    Optio­nal: Mit Sem­mel­brö­seln und etwas Öl bestreu­en.
    Oder nach der Hälf­te der Back­zeit mit dem vega­nen Käse (die­sen am bes­ten mit etwas Pflan­zen­drink ver­men­gen damit er bes­ser schmilzt) bestreu­en.
  • Backen: 
    40–45 Minu­ten auf mitt­le­rer Schie­ne. Falls die Ober­flä­che zu tro­cken wird, am Ende abde­cken.
  • Vor dem Ser­vie­ren 5 Minu­ten ruhen las­sen, dann ist die Sau­ce schön ange­dickt.

Noti­zen

Brok­ko­li­rö­schen am bes­ten etwas klei­ner schnei­den – so wer­den sie gleich­zei­tig mit den Nudeln gar, ohne zu hart oder zu mat­schig zu wer­den.
Wenn du vega­nen Streu­kä­se ver­wen­dest, emp­feh­le ich dir die­sen vor­her mit etwas Pflan­zen­drink zu ver­men­gen. Wenn er etwas feucht ist, ver­läuft er bes­ser.
Den Brok­ko­li kannst du auch gegen klei­ne Toma­ten, Papri­ka oder auch ande­re Gemü­se­sor­ten dei­ner Wahl aus­tau­schen 😉.

Nähr­wer­te

Kalo­rien: 654kcal | Koh­len­hy­dra­te: 97g | Pro­te­in: 26g | Fett: 20g | Gesät­tig­te Fett­säu­ren: 3g | Natri­um: 152mg | Kali­um: 998mg | Bal­last­stof­fe: 9g | Zucker: 22g | Vit­amin B6: 1mg | Vit­amin C: 136mg | Vit­amin D: 78µg | Vit­amin E: 2mg | Vit­amin K: 168µg | Cal­ci­um: 375mg | Kup­fer: 1mg | Fola­te: 119µg | Eisen: 6mg | Man­gan: 2mg | Magne­si­um: 182mg | Phos­phor: 467mg | Selen: 59µg | Zink: 4mg | Cho­lin: 29mg | Net­to Koh­len­hy­dra­te: 87g

Die ange­ge­be­nen Nähr­wer­te wer­den auto­ma­tisch gene­riert und gel­ten nur als Richt­wer­te.

ein­fach, Meal-Prep geeig­net, Ofen­ge­richt, vegan
Fol­ge mir gern auf Insta­gram@entspannt_vegan_und_gesund

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