Ich bin ein großer Fan von Bowls, aber manchmal ertappe ich mich dabei, immer die gleichen Kombinationen zu machen. Dieses Mal musste eine neue Idee her! Ich wusste, dass ich Tofu und Quinoa einbauen wollte – allein schon, weil beide hervorragende Proteinquellen sind. Meine Anforderungen: gesund, bunt und lecker. Das Ergebnis? Die vegane Gyros-Bowl! Sie hat nicht nur mich begeistert, sondern kam auch bei allen anderen super an. Deshalb gibt es sie jetzt öfter – und ich freue mich, das Rezept mit dir zu teilen. Es ist nicht nur schnell und einfach, sondern auch vollgepackt mit wertvollen Nährstoffen.
Die Zubereitung des Tofus habe ich übrigens aus meinem Rezept für veganen Döner übernommen – ein bewährter Favorit!
Spring gleich hier zum Rezept und starte oder lese dir gerne noch etwas Hintergrundwissen zu diesem Lieblings-Rezept an 😉 .
Rezept für die vegane Gyros-Bowl
Zutaten für 4 Personen
Gyros:
400 g Räuchertofu
2 EL Gyrosgewürz (oder nach Geschmack)
2 rote Zwiebeln
2 EL Pflanzenöl
Zaziki
250 g ungesüßter veganer Soja-Joghurt
½ Gurke, fein geraspelt
1 Knoblauchzehe, gepresst
1 EL Zitronensaft
1 TL Olivenöl
Salz und Pfeffer
Bowl
200 g Quinoa (Trockengewicht)
4 Tomaten
½ Gurke
100 g Feldsalat (oder Baby-Blattspinat)
Zubereitung
Quinoa in einem Sieb abspülen. Nach Packungsanleitung und mit etwas Salz kochen (ca. 15 Minuten).
Gyros
Den Räuchertofu (ich nehme gerne einen festen, z. B. den Räuchertofu von Rewe Bio) mit einem Sparschäler in dünne Scheiben schneiden. In einer Pfanne das Pflanzenöl erhitzen.
Rote Zwiebeln in feine Streifen schneiden und kurz anbraten, bis sie weich werden.
Tofuscheiben hinzufügen und bei mittlerer bis hoher Hitze knusprig anbraten. Hierfür brauchst du einen kleinen Moment Geduld.
Dann das Gyrosgewürz darüberstreuen, alles gut vermischen und kurz mitbraten, damit die Aromen sich entfalten können.
Zaziki
Eine halbe Gurke raspeln, in ein Küchentuch geben und leicht ausdrücken, um überschüssige Flüssigkeit zu entfernen
Mit veganem Joghurt ohne Zucker, Knoblauch (gerieben, gepresst oder gehackt), Zitronensaft, Olivenöl und optional Petersilie verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Bowl zusammenstellen
In jede Schüssel Quinoa als Basis geben. Tomaten, Gurken und Salatblätter darauf verteilen. Den knusprigen Tofu-Gyros und Zaziki darüber geben. Mit Toppings nach Wahl abrunden.
Gesundheitliche Vorteile der veganen Gyros-Bowl
Die vegane Gyros-Bowl ist nicht nur geschmacklich ein Highlight, sondern auch ein echtes Power-Paket für deinen Körper. Hier einige der wichtigsten gesundheitlichen Vorteile:
1. Hochwertige pflanzliche Proteine:
Der Räuchertofu liefert hochwertiges pflanzliches Eiweiß, das für den Erhalt und Aufbau von Muskeln sowie zahlreiche Stoffwechselprozesse notwendig ist. Außerdem enthält er Eisen, das für die Blutbildung und Sauerstoffversorgung wichtig ist, sowie Calcium, das die Knochen stärkt.
2. Sättigung durch Ballaststoffe:
Die Kombination aus Quinoa, frischem Gemüse und Tofu ist ballaststoffreich. Ballaststoffe fördern eine gesunde Verdauung, sorgen für eine langanhaltende Sättigung und regulieren den Blutzuckerspiegel. Das macht die Bowl ideal für eine ausgewogene Ernährung, die Heißhungerattacken vorbeugt.
3. Quinoa als Nährstoff-Allrounder:
Quinoa ist eine wahre Superfood-Zutat: Es ist nicht nur reich an komplexen Kohlenhydraten, die Energie liefern, sondern auch an Magnesium, das für die Nerven- und Muskelfunktion essenziell ist. Darüber hinaus enthält Quinoa alle neun essenziellen Aminosäuren und ist damit eine vollständige Proteinquelle – etwas, das in pflanzlicher Ernährung selten ist.
4. Vitamin- und Mineralstoff-Boost durch frisches Gemüse:
Tomaten: Sie enthalten Lycopin, ein starkes Antioxidans, das vor Zellschäden schützt und entzündungshemmend wirkt.
Gurke: Mit ihrem hohen Wassergehalt sorgt sie für eine gute Flüssigkeitszufuhr und bringt wichtige Mineralstoffe wie Kalium und Magnesium mit.
Feldsalat oder Babyspinat: Diese Blattgemüse sind reich an Folsäure, Eisen und Vitamin K, das für die Blutgerinnung und Knochengesundheit wichtig ist.
5. Gesunde Fette:
Der Zaziki wird mit Olivenöl verfeinert, das reich an ungesättigten Fettsäuren ist. Diese unterstützen die Herzgesundheit, wirken entzündungshemmend und tragen zu einer besseren Aufnahme fettlöslicher Vitamine bei.
6. Unterstützung für die Darmgesundheit:
Der Zaziki auf Basis von Soja-Joghurt enthält probiotische Kulturen, die eine gesunde Darmflora fördern. Eine ausgewogene Darmflora spielt eine zentrale Rolle für das Immunsystem und das allgemeine Wohlbefinden.
7. Reduzierte Belastung durch tierische Produkte:
Durch die rein pflanzliche Zusammensetzung ist die Bowl cholesterinfrei und belastet den Körper nicht mit gesättigten Fettsäuren, die häufig in tierischen Produkten vorkommen. Das ist nicht nur gut für die Gesundheit, sondern schont auch die Umwelt.
8. Ideal für Fitness und aktive Tage:
Die Bowl liefert eine ausgewogene Mischung aus Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten. Das macht sie zur perfekten Mahlzeit für aktive Menschen, die Wert auf eine ausgewogene Ernährung legen.
Zusammengefasst: Diese Gyros-Bowl vereint Genuss mit gesundheitlichem Mehrwert. Sie versorgt dich mit allem, was dein Körper braucht, und bringt dich voller Energie durch den Tag! So liebe ich eine entspannt-vegane Mahlzeit 😉 .
Häufig gestellte Fragen
1. Kann ich den Räuchertofu durch etwas anderes ersetzen?
Ja, du kannst auch Seitan, Tempeh oder eine vegane Gyros-Alternative aus dem Supermarkt verwenden.
2. Kann ich die vegane Gyros-Bowl vorbereiten?
Auf jeden Fall! Du kannst Quinoa, Tofu-Gyros und Zaziki im Voraus zubereiten und in getrennten Behältern im Kühlschrank aufbewahren. Vor dem Servieren musst du nur alles zusammenstellen
3. Ist die Bowl glutenfrei?
Ja, solange du darauf achtest, glutenfreie Gewürzmischungen und Sojasoße (falls verwendet) zu wählen.
4. Kann ich die Bowl nach Geschmack variieren?
Natürlich! Statt Quinoa kannst du Couscous oder Reis verwenden, und auch das Gemüse lässt sich je nach Saison anpassen – zum Beispiel mit Paprika, Zucchini oder Rotkohl.
5. Wie lange hält der Zaziki?
Im Kühlschrank aufbewahrt bleibt der Zaziki 2–3 Tage frisch.
Fazit
Diese vegane Gyros-Bowl ist ein tolles Beispiel dafür, wie abwechslungsreich und lecker pflanzliche Küche sein kann. Sie verbindet die Aromen der griechischen Küche mit einer gesunden, modernen Interpretation. Ob als schnelles Abendessen, Meal-Prep-Idee oder besonderes Gericht für Gäste – die Bowl macht immer Eindruck! Probiere sie aus und lass mich wissen, wie sie dir geschmeckt hat. 😊
Vegane Gyros-Bowl
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Kochutensilien
- 1 Pfanne
- 1 Kochtopf
- 1 Schneidebrett
- 1 Messer
Zutaten
Für das vegane Gyros
- 400 g Räucher-Tofu z. B. von Rewe Bio (der ist schön fest)
- 2 rote Zwiebeln
- 2 EL Öl
- 2 EL Gyrosgewürz oder mehr nach Geschmack
Für den Zaziki
- 250 g Soja-Joghurt ohne Zucker
- 0,5 Gurke
- 1 Knoblauchzehen
- 1 EL Zitronensaft
- 1 TL Olivenöl
- 0,5 TL Salz
- Pfeffer nach Geschmack
Für die Bowl
- 200 g Quinoa
- 4 Tomaten
- 0,5 Gurke
- 100 g Feldsalat Oder Baby-Blattspinat
Anleitungen
- 200 g Quinoa in einem Sieb abspülen. Nach Packungsanleitung und mit etwas Salz kochen (ca. 15 Minuten).
Räuchertofu als Gyros
- 400 g Räucher-Tofu mit einem Sparschäler in dünne Scheiben schneiden.
- 2 rote Zwiebeln schälen und in dünne Streifen schneiden.
- 2 EL Öl in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebeln kurz darin anbraten.
- Tofuscheiben hinzufügen und bei mittlerer bis hoher Hitze knusprig anbraten. Hierfür brauchst du einen kleinen Moment Geduld.
- Dann 2 EL Gyrosgewürz darüberstreuen, alles gut vermischen und kurz mitbraten, damit die Aromen sich entfalten können.
Veganer Zaziki
- 0,5 Gurke raspeln, in ein Küchentuch geben und leicht ausdrücken, um überschüssige Flüssigkeit zu entfernen.
- Mit 250 g Soja-Joghurt ohne Zucker, 1 Knoblauchzehen (gerieben, gepresst oder gehackt), 1 EL Zitronensaft und 1 TL Olivenöl verrühren. Mit 0,5 TL Salz und Pfeffer abschmecken.
Bowls zusammenstellen:
- 4 Tomaten, 0,5 Gurke und 100 g Feldsalat waschen und in mundgerechte Stücke schneiden.
- In jede Schüssel Quinoa als Basis geben. Tomate, Gurke und Salat darauf verteilen. Den knusprigen Tofu-Gyros und Zaziki darüber geben. Mit Toppings nach Wahl abrunden.
Notizen
Nährwerte
Die angegebenen Nährwerte werden automatisch generiert und gelten nur als Richtwerte.
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