Scho­ko­la­di­ges Pro­te­in-Por­ridge - vegan und cre­mig

Ich esse Por­ridge tat­säch­lich nur zur kal­ten Jah­res­zeit – im Som­mer ist mir das ein­fach zu mäch­tig, da blei­be ich meist bei Joghurt mit Obst und Gra­nola 😋. Aber wenn ich mir im Herbst und Win­ter die Mühe mache, dann muss es auch rich­tig lecker sein. Und da Pro­te­ine ja immer ein The­ma sind (beson­ders aber auch in der vega­nen Ernäh­rung), habe ich hier mein Rezept für ein vega­nes Scho­ko-Pro­te­in-Por­ridge für dich. Ganz ohne Pro­te­in­pul­ver – aller­dings kannst du es auch noch damit ergän­zen und eine noch grö­ße­re Eiweiß­bom­be draus machen. Wenn du zusätz­lich Top­pings wie Kür­bis­ker­ne oder Hanf­sa­men ver­wen­dest, geht sogar noch ein biss­chen mehr. Du könn­test dir also tat­säch­lich ein Früh­stück mit ca. 50 g Pro­te­inen bas­teln. Und das Bes­te: das Gan­ze ist lecker, vegan und gesund.

• 50 g Hafer­flo­cken
• 200 ml Soja­milch (ggf. etwas mehr bei Pro­te­in­pul­ver-Ver­si­on)
• 150–200 g Soja­jo­ghurt natur
• 1 EL Man­del­mus
• 1 EL Kakao­pul­ver (unge­süßt)
• 1 TL Lein­sa­men (geschro­tet)
• 1–2 Dat­teln, gehackt (oder etwas Ahorn­si­rup)
• Optio­nal: 20 g Reis­pro­te­in­pul­ver (+ 30–50 ml Flüs­sig­keit)
• Top­ping: Obst nach Sai­son (z. B. Bir­ne, Nek­ta­ri­ne, Him­bee­ren) + 1 EL gehack­te Man­deln + 1 TL Hanf­sa­men + Kakao­nibs oder dunk­le Scho­ko­la­de

1. Die Hafer­flo­cken mit Soja­milch, Kakao­pul­ver und den geschro­te­ten Lein­sa­men in einem klei­nen Topf ca. 3–5 Minu­ten unter Rüh­ren köcheln las­sen, bis ein cre­mi­ger Brei ent­steht.
2. Dann nimmst du den Topf vom Herd und rührst Soja­jo­ghurt und gehack­te Dat­teln (oder eine ande­re Süße dei­ner Wahl) ein.
3. Optio­nal: Du kannst Pro­te­in­pul­ver dazu­ge­ben und bei Bedarf 30–50 ml zusätz­li­che Flüs­sig­keit ein­mi­schen, bis die Kon­sis­tenz passt. Ich ver­wen­de hier ger­ne ein Reis­pro­te­in.
4. Das vega­ne Scho­ko-Pro­te­in-Por­ridge in eine Schüs­sel geben und das Man­del­mus dar­über ver­tei­len.
5. Mit Obst, Man­deln, Hanf­sa­men und Kakao­nibs oder dunk­ler Scho­ko­la­de top­pen.

Ich fin­de es total span­nend, wie vie­le Nähr­stof­fe und Bene­fits schon in einem so ein­fa­chen Früh­stück ste­cken kön­nen. Gera­de wenn man sich vegan ernährt, wird man ja oft gefragt: „Und wo bekommst du dein Pro­te­in her?“ – hier hast du die per­fek­te Ant­wort.

Hafer­flo­cken sind ein ech­tes Power­food. Sie lie­fern kom­ple­xe Koh­len­hy­dra­te, die dich lan­ge satt hal­ten, dazu wert­vol­le Bal­last­stof­fe, die die Ver­dau­ung för­dern. Außer­dem ent­hal­ten sie pflanz­li­ches Eisen, Magne­si­um und Beta-Glu­ca­ne, die sich posi­tiv auf den Cho­le­ste­rin­spie­gel aus­wir­ken kön­nen. Gera­de für die sta­bi­le Ener­gie am Mor­gen sind sie unschlag­bar.

Soja ist eine der bes­ten pflanz­li­chen Eiweiß­quel­len über­haupt. Es ent­hält alle essen­ti­el­len Ami­no­säu­ren, die dein Kör­per braucht – das ist bei Pflan­zen nicht selbst­ver­ständ­lich. Zusätz­lich lie­fert Soja­drink Kal­zi­um (wenn er ange­rei­chert ist) und sekun­dä­re Pflan­zen­stof­fe, die Herz und Kno­chen stär­ken kön­nen.

Kakao ist viel mehr als nur Geschmack: er ist reich an Anti­oxi­dan­ti­en, die dei­ne Zel­len vor frei­en Radi­ka­len schüt­zen. Außer­dem ent­hält er Magne­si­um, das dei­ne Mus­keln und Ner­ven unter­stützt. Und nicht zuletzt: Kakao för­dert die Bil­dung von Sero­to­nin – also Glücks­hor­mo­nen. Ein per­fek­ter Start in den Tag.

Lein­sa­men lie­fern dir nicht nur extra Pro­te­in, son­dern vor allem Ome­ga-3-Fett­säu­ren, die ent­zün­dungs­hem­mend wir­ken und für Haut, Herz und Hor­mo­ne wich­tig sind. Dazu kom­men Bal­last­stof­fe, die dei­ne Ver­dau­ung unter­stüt­zen und dich lan­ge satt machen.
Wenn du mehr über die­ses Super­food wis­sen möch­test, ver­lin­ke ich dir hier mal mei­nen aus­führ­li­chen Blog­bei­trag dazu: Lein­sa­men. Da erfährst du alles was wich­tig ist und jede Men­ge Tipps für dei­nen All­tag mit Lein­sa­men!

Hanf­sa­men sind klei­ne Pro­te­in­wun­der – mit einem beson­ders guten Ami­no­säu­re­pro­fil. Dazu lie­fern sie wert­vol­le Ome­ga-3- und Ome­ga-6-Fett­säu­ren in einem nahe­zu idea­len Ver­hält­nis. Außer­dem ent­hal­ten sie Zink, Eisen und Vit­amin E – Nähr­stof­fe, die gera­de in der pflanz­li­chen Ernäh­rung wich­tig sind.

Man­deln brin­gen gleich meh­re­re Vor­tei­le: Sie sind reich an pflanz­li­chem Eiweiß, Bal­last­stof­fen, gesun­den Fet­ten und Vit­amin E, das dei­ne Zel­len schützt und dei­ne Haut strah­len lässt. Außer­dem lie­fern sie Cal­ci­um für sta­bi­le Kno­chen und Magne­si­um für Mus­keln und Ner­ven.

Fri­sches Obst lie­fert nicht nur natür­li­che Süße, son­dern auch jede Men­ge Vit­ami­ne und sekun­dä­re Pflan­zen­stof­fe. Je nach Sai­son kannst du vari­ie­ren – so wird dein Por­ridge nie lang­wei­lig. Him­bee­ren zum Bei­spiel punk­ten mit Anti­oxi­dan­ti­en und Vit­amin C, wäh­rend Bir­nen beson­ders bal­last­stoff­reich sind und die Ver­dau­ung sanft unter­stüt­zen.

Ja, abso­lut! Du kannst es abends kochen, in ein Glas fül­len und über Nacht im Kühl­schrank auf­be­wah­ren. Mor­gens ein­fach kurz erwär­men oder kalt genie­ßen – ähn­lich wie Over­night Oats.

Soja­drink hat den Vor­teil, dass er beson­ders viel Pro­te­in ent­hält. Du kannst aber auch Hafer-, Man­del- oder Erb­sen­drink ver­wen­den. Geschmack­lich macht es kei­nen gro­ßen Unter­schied, nur der Eiweiß­ge­halt vari­iert etwas.

Natür­lich. Wenn du auf Bana­ne oder Dat­teln als Süße ver­zich­test, schmeckt es her­ber nach Kakao. Du kannst spä­ter noch mit fri­schem Obst oder einem klei­nen Schuss Ahorn­si­rup süßen – ganz fle­xi­bel nach dei­nem Geschmack.

Du kannst zusätz­lich Pro­te­in­pul­ver ein­rüh­ren, Top­pings wie Kür­bis­ker­ne oder mehr Nüs­se ergän­zen oder statt Lein­sa­men auch mal Chi­a­sa­men ver­wen­den. So kannst du locker auf über 40–50 g Pro­te­in pro Por­ti­on kom­men.

Wenn du glu­ten­freie Hafer­flo­cken ver­wen­dest, ist das Rezept kom­plett glu­ten­frei. Ach­te beim Ein­kauf ein­fach auf die Kenn­zeich­nung „glu­ten­frei“.

Ja, das geht sehr gut. Ein­fach alle Zuta­ten in eine Schüs­sel geben, gut ver­rüh­ren und in 1-Minu­ten-Inter­val­len erhit­zen, zwi­schen­durch umrüh­ren, bis die gewünsch­te Kon­sis­tenz erreicht ist.

Im Prin­zip jedes, was dir schmeckt. Im Som­mer sind Bee­ren oder Nek­ta­ri­nen per­fekt, im Herbst Bir­nen oder Äpfel, im Win­ter Gra­nat­ap­fel­ker­ne oder Oran­gen. So bleibt dein Früh­stück abwechs­lungs­reich und sai­so­nal.

Die­ses vega­ne Scho­ko-Pro­te­in-Por­ridge ist nicht nur cre­mig und scho­ko­la­dig, son­dern auch eine wah­re Eiweiß­quel­le. Es lässt sich fle­xi­bel mit sai­so­na­lem Obst top­pen, sät­tigt lan­ge und ver­sorgt dich mit wert­vol­len Nähr­stof­fen – per­fekt für einen ener­gie­rei­chen Start in den Tag. Für mich beson­ders an kal­ten Tagen die bes­te Wahl!