Gefüll­te Zuc­chi­ni aus dem Air­fry­er

Ich lie­be ein­fa­che Fei­er­abend­ge­rich­te – beson­ders, wenn sie ohne viel Auf­wand gelin­gen, gesund sind und rich­tig gut schme­cken. Und genau so ein Rezept habe ich heu­te für dich: Gefüll­te Zuc­chi­ni aus dem Air­fry­er! Die­ses Rezept funk­tio­niert aber natür­lich auch im Back­ofen.
Die medi­ter­ra­ne Fül­lung aus Bul­gur, getrock­ne­ten Toma­ten und Kräu­tern bringt Som­mer­lau­ne auf den Tel­ler, und du brauchst weder Herd noch Back­ofen. Alles geht fix im Air­fry­er – per­fekt für war­me Tage oder wenn es ein­fach schnell gehen muss und natür­lich lecker sein soll! 😋

• 2 Zuc­chi­ni (nor­ma­le oder run­de)
• 100 g Bul­gur (grob oder fein)
• 200 ml Gemü­se­brü­he
• 6 getrock­ne­te Toma­ten (in Öl)
• 1 TL Papri­ka­pul­ver
• Fri­sche oder getrock­ne­te Kräu­ter: Ore­ga­no, Thy­mi­an, Basi­li­kum oder ita­lie­ni­sche Kräu­ter
• Salz und Pfef­fer

• 6 Oli­ven (gehackt)
• Etwas Chi­li
• 1 EL Pini­en­ker­ne oder gehack­te Man­deln (gerös­tet)

1. Zuc­chi­ni der Län­ge nach hal­bie­ren, mit einem Löf­fel aus­höh­len und das Inne­re ent­fer­nen. Die Hälf­ten leicht sal­zen und bei­sei­te­le­gen.
   Bei run­den Zuc­chi­ni oben einen Deckel abschnei­den.
2. Bul­gur mit hei­ßer Gemü­se­brü­he über­gie­ßen und etwa 10 Minu­ten quel­len las­sen.
3. Getrock­ne­te Toma­ten sehr klein schnei­den. Zusam­men mit den Kräu­tern, optio­na­len Oli­ven, Gewür­zen und ggf. Chi­li unter den Bul­gur mischen.
4. Zuc­chi­ni­hälf­ten mit der Bul­gur­mas­se fül­len, mit Pini­en­ker­nen oder Man­deln bestreu­en.
5. Im Air­fry­er bei 180 °C für etwa 15–18 Minu­ten garen.
   (Back­ofen: 25–30 Min bei 180 °C O/U-Hit­ze.)

Die­ses Gericht ist nicht nur schnell gemacht, son­dern auch nähr­stoff­reich und leicht bekömm­lich. Die Kom­bi­na­ti­on aus Zuc­chi­ni, (Voll­korn-) Bul­gur, Toma­ten und Oli­ven lie­fert gesun­de Bal­last­stof­fe, sekun­dä­re Pflan­zen­stof­fe und wert­vol­le Mikro­nähr­stof­fe.

Zuc­chi­ni bestehen zu rund 90 % aus Was­ser, sind dadurch kalo­rien­arm und beson­ders leicht ver­dau­lich. Sie lie­fern den­noch wich­ti­ge Mine­ral­stof­fe wie Kali­um, Magne­si­um und Vit­amin C – ide­al für hei­ße Tage oder wenn du dich bewusst und basen­über­schüs­sig ernäh­ren möch­test. Ihre ent­wäs­sern­de Wir­kung kann außer­dem hel­fen, Was­ser­ein­la­ge­run­gen sanft aus­zu­glei­chen.

Zuc­chi­ni gibt es in ver­schie­de­nen For­men und Far­ben – jede mit eige­nen Vor­tei­len. Die klas­si­sche grü­ne, läng­li­che Zuc­chi­ni ist beson­ders viel­sei­tig und mild im Geschmack. Gel­be Zuc­chi­ni sind oft etwas zar­ter und leicht süß­lich – sie brin­gen nicht nur Abwechs­lung, son­dern auch Far­be auf den Tel­ler. Run­de Zuc­chi­ni eig­nen sich per­fekt zum Fül­len, da sie viel Platz für die Fül­lung bie­ten und gleich­mä­ßig garen. Geschmack­lich ähneln sich alle Sor­ten, doch je fri­scher und klei­ner sie sind, des­to zar­ter ist ihr Fleisch – ide­al für ein­fa­che, som­mer­li­che Gerich­te wie die­ses.

In getrock­ne­ten Toma­ten steckt das Bes­te der fri­schen Toma­te – nur kon­zen­trier­ter. Sie ent­hal­ten beson­ders viel Lyco­pin, ein star­kes Anti­oxi­dans, das dei­ne Zel­len vor oxi­da­tiv­em Stress schüt­zen kann. Durch das Öl wird Lyco­pin sogar bes­ser auf­ge­nom­men. Gleich­zei­tig lie­fern sie Kali­um, Bal­last­stof­fe und inten­siv-aro­ma­ti­schen Geschmack ganz ohne zuge­setz­ten Zucker.

Kräu­ter wie Ore­ga­no, Thy­mi­an und Basi­li­kum sind viel mehr als blo­ße Würz­mit­tel. Sie ent­hal­ten äthe­ri­sche Öle und sekun­dä­re Pflan­zen­stof­fe mit anti­bak­te­ri­el­ler, ent­zün­dungs­hem­men­der und ver­dau­ungs­för­dern­der Wir­kung. Beson­ders Ore­ga­no und Thy­mi­an gel­ten in der Natur­heil­kun­de als natür­li­che Hel­fer bei Magen-Darm-Beschwer­den.

Gefüll­te Zuc­chi­ni aus dem Air­fry­er las­sen sich wun­der­bar anpas­sen – je nach Sai­son, Vor­rä­ten oder per­sön­li­chem Geschmack. Statt Bul­gur kannst du auch Cous­cous, Hir­se, Qui­noa oder Voll­korn­reis ver­wen­den. Für eine beson­ders eiweiß­rei­che Vari­an­te eig­net sich auch eine Mischung aus Lin­sen und Qui­noa oder etwas vega­nes Hack. Wer es herz­haft mag, kann klein gewür­fel­tes Zuc­chi­ni-Inne­re zusam­men mit Zwie­beln oder Knob­lauch in etwas Öl anbra­ten und unter die Fül­lung mischen – das gibt ein beson­ders run­des Aro­ma.
Auch gerie­be­ne Karot­ten, Papri­ka­wür­fel, Mais, Kicher­erb­sen oder klein gewür­fel­te Auber­gi­ne machen sich sehr gut in der Mischung. Statt Pini­en­ker­nen sind auch gehack­te Wal­nüs­se, Cas­hews oder Son­nen­blu­men­ker­ne eine lecke­re Opti­on. Und wenn du es ger­ne wür­zig magst, pro­bier es mal mit Haris­sa, Kreuz­küm­mel oder Ras el-Hanout. Ein Klecks vega­ner Joghurt-Dip oder Hum­mus macht das Gericht noch run­der – beson­ders an war­men Tagen.

Auch beim Top­ping kannst du krea­tiv wer­den: ein paar Gra­nat­ap­fel­ker­ne, etwas vega­ner Feta, fri­sche Min­ze oder ein Sprit­zer Zitro­nen­saft brin­gen Fri­sche und Kon­trast. Wenn du magst, kannst du die Zuc­chi­ni sogar mit einem Deckel aus Blät­ter­teig über­ba­cken – per­fekt als klei­nes High­light für Gäs­te oder das Wochen­en­de. So wird aus einem ein­fa­chen Rezept ein ech­tes All­tags-Lieb­lings­ge­richt, das nie lang­wei­lig wird.

Gefüll­te Zuc­chi­ni aus dem Air­fry­er sind ein ech­ter All­tags­held: blitz­schnell zube­rei­tet, wun­der­bar aro­ma­tisch und dazu auch noch gesund. Ob als leich­tes Abend­essen, Meal Prep oder Mit­bring­sel fürs Som­mer­pick­nick – das medi­ter­ra­ne Gericht bringt Geschmack und Leich­tig­keit auf den Tel­ler. Ich esse dazu übri­gens sehr ger­ne einen Knob­lauch­jo­ghurt oder auch vega­nen Zazi­ki. Lass es dir schme­cken!